Multă vreme, când auzeam cuvântul „grăsimi”, ne speriam. Chiar și acum, în ședințele de consiliere, întâlnesc clienți care spun: „Grăsimile îngrașă, renunț la ele ca să slăbesc.”
De fapt, niciun aliment nu îngrașă dacă este consumat echilibrat, adică în cantități și frecvențe adecvate. Desigur, calitatea alimentului contează, iar aici intervine ideea unui stil de viață sănătos.
Ce sunt grăsimile și de ce avem nevoie de ele?
Grăsimile sunt unul dintre cei trei macronutrienți esențiali pentru buna funcționare a organismului. Ceilalți doi sunt proteinele și carbohidrații.
Din punct de vedere chimic, grăsimile sunt amestecuri complexe naturale, formate prin esterificarea dintre alcooli, acizi grași și alte tipuri de compuși.
Printre funcțiile principale ale grăsimilor trebuie menționate:
1. Rolul energetic – Grăsimile furnizează cea mai mare cantitate de energie: 1 g de grăsime oferă 9 kcal, comparativ cu proteinele și carbohidrații, care furnizează doar 4 kcal pe gram. Trigliceridele sunt forma principală de depozitare a grăsimilor și o sursă de energie mai eficientă decât glicogenul, forma de depozitare a carbohidraților.
2. Rolul structural (plastic) – Grăsimile sunt componente esențiale ale membranelor celulare (fosfolipide) și ale sistemului nervos (lecitine, sfingomieline). De asemenea, sunt implicate în sinteza ADN și ARN.
3. Rolul funcțional – Colesterolul, un tip de grăsime, este precursorul hormonilor steroizi, (testosteron, estrogen, progesteron, cortizol), esențiali pentru diverse procese fiziologice: reglarea presiunii arteriale, coagularea sângelui și agregarea plachetarǎ, stimularea secreției de acid clorhidric la nivel gastric.
4. Protecție și termoreglare – Țesutul adipos subcutanat protejează organele vitale și ajută la menținerea temperaturii corporale optime.
5. Absorbția vitaminelor liposolubile – Grăsimile sunt esențiale pentru absorbția vitaminelor A, D, E și K.
6. Digestie și sațietate – Grăsimile stimulează funcția vezicii biliare și încetinesc evacuarea gastrică, prelungind senzația de sațietate.
Clasificare
Clasificarea grăsimilor se poate face dupa mai multe criterii.
1. După structura chimică:
Grăsimi simple (acizi grași + alcool):
Trigliceride – forma principală de stocare a energiei.
Ceară – esteri ai acizilor grași cu alcool (ex: ceara de albine).
Grăsimi compuse (conțin și alte grupări chimice):
Fosfolipide – componente ale membranelor celulare.
Glicolipide – componente ale membranelor celulare implicate și în semnalizarea celulară.
Grăsimi derivate – rezultate din degradarea/esterificare lipidelor simple sau compuse
Acizi grași (saturați, nesaturați, omega-3, omega-6).
Steroli (ex: colesterol) – precursori ai hormonilor și vitaminei D.
2. După forma circulantă în organism:
Acizi grași liberi (NEFA)– circulă legați de albumină.
Trigliceride (TG) – transportate prin chilomicroni (din alimentație) sau sintetizate din ficat (VLDL).
Fosfolipide și colesterol – transportați în sânge sub formǎ de lipoproteine: LDL (spre țesuturi, HDL (spre ficat pentru eliminare).
3. După sursa alimentară:
Grăsimi saturate – de origine animalǎ, se gǎsesc de obicei sub forma solida in carne si lactate
Grăsimi nesaturate – de origine vegetală, se găsesc de obicei sub formă solidă, excepție ar fi uleiul de cocos și untul de cacao care sunt considerate ca fiind o combinație între grăsime saturată și nesaturată dar cu o structură diferită față de cele de origine animală
Grăsimi trans – sunt grăsimile obținute artificial în industria alimentară, printr-un proces de hidrogenare în care un ulei lichid devine solid la temperatura camerei. Scopul fiind acela de a prelungi termenul de valabilitatea și oferă alimentelor un gust mai atrăgător și amplificarea sapidității. Grăsimile trans se pot găsi și în cantități mici, neglijabile natural și lactate și carne, dar cel mai des întâlnite sunt cele procesate. Consumul grăsimilor de tip trans au un impact negativ considerabil asupra sănătății, mai ales celei cardiovasculare cu creșterea valorilor LDL-ului (colesterolul „rău”) și a riscului de infarct miocardic, creșterea nivelului de inflamație în corp, fiind considerate cele mai periculoase grăsimi.
4. După tipul de acizi grași din structura lor:
Saturate – grăsimi animale, unt de cacao, ulei de cocos
Mononesaturate – ulei de masline, arahide, nuci, avocado, semințe de floarea-soarelui, dovleac
Polinesaturate (PUFA – polyunsaturatedbfatty acids):
Omega 3 cei mai cunoscuți fiind DHA docosahexanoic și EPA eicosapentaenoic, acid linolenic. Surse: pește, soia, chia, alge, semințe de in, cânepă
Omega 6 (ex: acid linoleic si arahidonic) surse bune: ulei floare soarelui, dovleac, porumb, soia, carne, ouă
Omega 9 (ex: acid oleic). Surse: migdale, caju, alune, nucă, avocado.
Aportul din alimentație
În construirea unui plan alimentar individualizat în funcție de obiectivul ales – pierdere/creștere/menținere în greutate, creștere masǎ muscularǎ sau în cazul unei patologii, necesarul de grǎsimi se calculeazǎ de obicei pe kg corp. Ca exemplu, în cazul unei persoane sǎnǎtoase – valoarea se încadreazǎ între 0,8-1g de grǎsime pe kg corp.
De reținut: grǎsimile furnizeazǎ cel mai mai mare aport caloric. Mai exact 9kcal pe un 1g de grǎsime, comparativ cu proteinele și carbohidrații care furnizeazǎ 4kcal la 1g. Astfel, în cazul planurilor alimentare hipocalorice, cele ce au ca obiectiv pierdere în greutatea, este nevoie de o atenție suplimentarǎ. 100g de proteinǎ ne vor furniza 400 kcal, 100g de grǎsimi ne vor furniza 900kcal.
Sǎ nu uitǎm și de cealalta extremǎ. Aceea în care nu ne aducem un aport suficient de grǎsimi din alimentație. Un consum insuficient de grăsimi sănătoase poate afecta sănătatea inimii, funcționarea sistemului nervos și hormonal, precum și absorbția vitaminelor.
La femei, un procent scăzut de grăsime corporală (sub 15%) rezultat al unor diete drastice și o pierderea prea mare în greutatea poate duce la amenoree (lipsa menstruației), deoarece grăsimile sunt esențiale pentru producția hormonală. Acest fenomen este uneori întâlnit în rândul sportivelor de performanțǎ sau in fitness, în perioada precompetiționalǎ.
Concluzii
Grǎsimile, alǎturi de proteine și carbohidrați sunt esențiale organismului nostru. Atunci când vorbim despre un stil de viațǎ sǎnǎtos și o alimentație sǎnǎtoasǎ, grǎsimile ar trebui sǎ reprezinte aproximativ 30% din aportul total de macronutrienți și necesarul caloric. Dintre care 30% din necesarul total de grǎsimi sǎ fie de origine animalǎ și 70% de origine vegetalǎ. Grăsimile sunt importante pentru sănătate, iar eliminarea lor completă din dietă poate avea efecte negative. Alegerea unor surse sănătoase și consumul lor echilibrat sunt cheia unei alimentații corecte.
