Cu toții știm vorba „viața se întâmplă în cicluri”, dar în cazul nostru, al femeilor, acest lucru se aplică punctual și vorbim despre ciclul menstrual sau, mai bine zis, despre fazele ciclului menstrual. Cu cât ne cunoaștem mai bine corpul, cu atât putem să avem mai multă grijă de el, să îl prețuim, să îl înțelegem și să îi dăm ce are nevoie, mai ales atunci când are nevoie. De-a lungul anilor, pe măsură ce am devenit mai conștientă de corpul meu și am încetat să pun presiune pe el, am început să fiu mai atentă la semnalele pe care mi le transmite și la cum se simte în funcție de perioada lunii.
Sunt sigură că de multe ori vi s-a întâmplat, ca și mie de altfel, să vreți să fiți mai active, să faceți sport, să aveți mai multă forță, dar pur și simplu să nu reușiți – fie fizic, fie mental, fie ambele. Și, oricâtă disciplină sau motivație aveați, nu reușeați să scoateți maximul dintr-un antrenament sau nici măcar să îl începeți. Și asta este perfect normal, pentru că nici nu trebuie. Tot ce avem nevoie este să ne ascultăm corpul și să ne construim antrenamentele de fitness în acord cu fazele ciclului menstrual și cu nivelul de forță, rezistență și reziliență mentală de care dispunem în acel moment.
Fazele ciclului menstrual
Pe scurt, structura ciclului menstrual normal de 28 de zile (considerând ziua 1 = prima zi de sângerare menstruală, adică flux vizibil, nu spotting) arată astfel:
1. Faza foliculară (aprox. ziua 1–14)
– Începe în prima zi a menstruației și continuă până la ovulație.
– Include menstruația propriu-zisă (de obicei 3–7 zile) și apoi perioada în care foliculii ovarieni cresc sub influența FSH.
– Durata fazei foliculare variază cel mai mult între femei și de la un ciclu la altul (poate fi mai lungă sau mai scurtă de 14 zile).
2. Ovulația (în jurul zilei 14, într-un ciclu de 28 de zile)
– Reprezintă eliberarea ovulului matur din ovar.
– Se întâmplă cu aproximativ 14 zile înainte de următoarea menstruație, indiferent de lungimea ciclului.
– Poate fi însoțită de durere ușoară sau diverse simptome, în funcție de fiecare femeie: secreții cervicale elastice, creștere ușoară a temperaturii bazale, dureri de cap/migrene, oboseală, poftă crescută de mâncare.
3. Faza luteală (de la ovulație până la următoarea menstruație)
– Începe imediat după ovulație și durează aproximativ 12–16 zile (în general mai constantă decât faza foliculară).
– Corpul galben (format din foliculul spart) secretă progesteron, care stabilizează endometrul pentru o eventuală implantare; scade secreția de estrogen și crește cea de progesteron.
– Dacă nu apare sarcina, corpul galben se degradează → scăderea progesteronului → declanșarea menstruației → un nou ciclu începe.
Exemplu concret – ciclu de 28 de zile:
– Ziua 1–5: Menstruație (parte din faza foliculară)
– Ziua 1–14: Faza foliculară (cu tot cu menstruație)
– Ziua 14: Ovulație
– Ziua 15–28: Faza luteală
În funcție de aceste faze ale ciclului menstrual apare și o fluctuație a hormonilor sexuali feminini: estrogenul și progesteronul – cei mai importanți pentru noi. Alți hormoni implicați sunt LH (hormon luteinizant), FSH (hormon foliculostimulant) și testosteronul. Da, femeile au testosteron, dar în cantitate mult mai mică decât bărbații.
Hormonii sexuali feminini
Estrogenul este un hormon esențial pentru sănătatea feminină și este principalul hormon în perioada fertilă (estradiolul fiind forma sa activă). Are și efecte metabolice importante:
– Menține densitatea osoasă, inhibând activitatea osteoclastelor (celule care distrug osul).
– Are efect antiinflamator și protector vascular, reducând riscul de boli cardiovasculare.
– Modifică distribuția grăsimii, favorizând depozitarea subcutanată (șolduri, coapse) în detrimentul celei viscerale.
– Crește sensibilitatea la insulină și îmbunătățește metabolizarea glucozei.
– Susține sinteza colagenului: piele, articulații, tendoane.
– Interacționează cu sistemul nervos central: influențează dispoziția, memoria, somnul.
– Are efect anabolic: protejează și repară mușchii, sprijinind recuperarea post-antrenament.
– Contribuie la echilibrul metabolic, susținând o utilizare mai eficientă a glucozei și grăsimilor.
Progesteronul, al doilea hormon feminin foarte important, este secretat post-ovulatoriu (de către corpul galben) și domină faza luteală. Joacă un rol crucial în pregătirea uterului pentru sarcină și contribuie la menținerea acesteia, nivelurile sale crescând semnificativ pe parcursul sarcinii.
LH (hormon luteinizant) și FSH (hormon foliculostimulant) sunt gonadotropine care controlează maturarea foliculului și declanșarea ovulației.
Testosteronul are un vârf în perioada ovulației și este implicat în energie, libido și performanță fizică.
Faza foliculară
În faza foliculară (zilele 1–14 ale ciclului), estrogenul atinge cele mai ridicate valori și este perioada în care ne simțim cel mai în formă. Avem energie crescută, toleranță mai mare la durere, ne recuperăm mai ușor și mai repede după antrenamente. Este etapa cu cea mai mare capacitate de generare a forței voluntare, cu niveluri ridicate de anduranță și un răspuns anabolic foarte bun la antrenamentele de forță. Corpul utilizează eficient glicogenul muscular pentru a alimenta exercițiile fizice, iar în zilele de antrenament putem consuma mai mulți carbohidrați, deoarece sensibilitatea la insulină este mai mare. Carbohidrații vor fi folosiți pentru refacerea energiei, iar un aspect important este că și sinteza proteinelor este mai eficientă. De asemenea, eficiența cardiovasculară este îmbunătățită.
Aceasta este perioada cea mai bună pentru antrenamente anaerobe, de forță, de intensitate crescută, circuite de tip HIIT și momentul în care hipertrofia are loc la capacitate maximă.
Ovulație
La ovulație, nivelul progesteronului rămâne ridicat, dar cresc și nivelurile de testosteron și ale hormonului luteinizant. Forța se menține la cote înalte și putem observa cea mai mare capacitate de a genera forță brută datorită concentrațiilor ridicate de estrogen (efect anabolic), dar și de testosteron. Putem continua cu antrenamente de rezistență, sprinturi și HIIT.
Sunt femei care experimentează dureri în timpul ovulației și stări de oboseală/letargie – în acest caz, antrenamentele se vor ajusta prin reducerea greutăților sau a intensității.
Tot în această perioadă există o predispoziție la accidentări. Nivelul ridicat de estrogen menține masa musculară și crește conținutul de colagen al tendoanelor, având beneficii asupra oaselor și mușchilor, dar poate duce la scăderea rigidității țesutului conjunctiv. Pentru a evita acest lucru, exercițiile se execută cât mai corect și lent, cu o creștere progresivă a greutăților.
De asemenea, acum este momentul când rata metabolismului bazal (BMR) poate crește și, implicit, pofta de mâncare. Putem adăuga calorii din surse proteice sănătoase și carbohidrați complecși.
Faza lutealǎ
În faza luteală (zilele 15–28), nivelul estrogenului începe să scadă și crește cel al progesteronului. Se instalează sindromul premenstrual, care poate fi mai blând sau mai agresiv. Apar retenția de apă, posibile stări de meteorism/balonare, oboseală, letargie, scăderea dispoziției, dureri în zona pelvină și chiar migrene. Termoreglarea organismului este, de asemenea, afectată – putem avea frisoane sau senzații de căldură – iar sistemul cardiovascular este ușor stresat. Se observă o scădere a performanței și condiției fizice, dar forța se poate menține cu un plan de antrenament adaptat.
Acum este momentul să modificăm antrenamentele de forță, optând pentru unele mai ușoare, cu greutăți reduse, intensitate scăzută și volum mediu. Putem include și antrenamente de tip cardio – LISS (low-intensity steady-state cardio), să punem accent pe stretching sau, în cazul persoanelor cu nivel ridicat de oboseală, disconfort abdominal și migrene, să alegem yoga și pilates.
În faza luteală, apetitul alimentar este ridicat, cu pofte mai ales pentru carbohidrați, dar și pentru proteine. Personal, am poftă de carne și o includ aproape la fiecare masă. Acesta este efectul modificărilor hormonale. Tot acum apare și o rezistență mai mare la insulină. Insulina trimite mai puțină glucoză către mușchi și o utilizează ca sursă de energie și depozit pentru a pregăti endometrul pentru o posibilă sarcină (endometrul devine mai gros și bogat în glicogen – de aici nevoia crescută de carbohidrați).
Producția unor neurotransmițători precum serotonina este afectată. Ingestia carbohidraților stimulează eliberarea insulinei, ceea ce crește sinteza triptofanului – un precursor al serotoninei. Supraalimentarea poate influența greutatea corporală și poate provoca disconfort abdominal, accentuat în această perioadă.
Tot din cauza modificărilor hormonale, corpul va utiliza mai mult grăsimea ca substrat energetic, în defavoarea glicogenului (de aici și posibila apariție a poftei de „gras”). Se observă o oxidare mai crescută a lipidelor și o utilizare mai scăzută a glicogenului muscular comparativ cu faza foliculară.
Menstra
În perioada sângerării propriu-zise (menstra), atât nivelul de estrogen, cât și cel de progesteron scad, la fel și testosteronul. În funcție de intensitatea durerilor și de starea generală, putem opta pentru antrenamente ușoare sau pentru o pauză totală de 3–4 zile, dacă simptomele sunt accentuate.
Activități fizice ușoare recomandate pentru această perioadă:
- mers alert
- yoga
- pilates
- stretching
- înot
- antrenamente de rezistență cu greutăți mici, adaptate preferințelor
- plimbări în aer liber
- exerciții de mobilitate articulară și activare core (zona lombară, bazin)
- exerciții de respirație / respirație diafragmatică
Alte recomandări utile: hidratare optimă și menținerea echilibrului electrolitic, regim alimentar echilibrat cu surse sănătoase de proteine și carbohidrați, evitarea antrenamentelor de intensitate mare (HIIT, sprinturi, forță maximă), adaptarea volumului și intensității în funcție de starea zilnică și odihnă.
| Fază | Hormoni dominanți | Efect fiziologic | Tip antrenament optim |
| Faza foliculară (zi 1–14) | Estrogen în creștere | Mai multă energie, toleranță la durere crescută, sinteză mai bună a proteinelor | Forță, HIIT, antrenamente anaerobe, hipertrofie |
| Ovulație (zi 13–14) | Estrogen + LH + Testo | Forță explozivă maximă, dar laxitate articulară crescută (atenție la accidentări) | Forță max., sprinturi, antrenamente de vârf |
| Faza luteală (zi 15–28) | Progesteron dominant | Temperatura corporală crescută, retenție apă, rezistență scăzută la efort intens | Activități moderate, cardio, mobilitate, yoga, deload |
Concluzii
Fiecare corp este unic, iar modul în care ne antrenăm și alegem să facem mișcare depinde numai de noi și de cum ne simțim. Nu există o formulă clară și exactă sau una care să asigure rezultate garantate. De asemenea, ciclul menstrual nu este identic în fiecare lună, de aceea recomandările din acest articol sunt orientative, un ghid care vă poate ajuta să înțelegeți mai bine de ce uneori pur și simplu nu reușiți să faceți acele genuflexiuni cu greutate mai mare sau de ce vi se face foarte foame, și care să vă îndrume în alegerea tipului de antrenament potrivit pentru o stare de bine.
Pe mine, toate aceste informații mă ajută să fiu mai blândă cu corpul meu, să nu intru în panică în zilele în care nu am chef de sală (deși iubesc fitness-ul), dar fizic nu pot și tot ce aș vrea este să stau pe canapea cu o farfurie de mâncare în față. În acele zile aleg să iau o pauză sau să fac antrenamente ușoare, care să ofere corpului meu ce are nevoie. Totodată, aleg să am o alimentație echilibrată și sănătoasă, dar care să îmi asigure necesarul de nutrienți. Și, de ce nu, îmi fac și unele pofte alimentare – în cantități moderate – pentru că fac bine la starea de spirit.
Să ne fie de folos și nu uitați: ascultați-vă corpul! El știe cel mai bine.
