Multă vreme, când auzeam cuvântul „grăsimi”, ne speriam. Chiar și acum, în ședințele de consiliere, întâlnesc clienți care spun: „Grăsimile îngrașă, renunț la ele ca să slăbesc.”
De fapt, niciun aliment nu îngrașă dacă este consumat echilibrat, adică în cantități și frecvențe adecvate. Desigur, calitatea alimentului contează, iar aici intervine ideea unui stil de viață sănătos.
Ce sunt grăsimile și de ce avem nevoie de ele?
Grăsimile sunt unul dintre cei trei macronutrienți esențiali pentru buna funcționare a organismului. Ceilalți doi sunt proteinele și carbohidrații.
Din punct de vedere chimic, grăsimile sunt amestecuri complexe naturale, formate prin esterificarea dintre alcooli, acizi grași și alte tipuri de compuși.
Printre funcțiile principale ale grăsimilor trebuie menționate:
1. Rolul energetic – Grăsimile furnizează cea mai mare cantitate de energie: 1 g de grăsime oferă 9 kcal, comparativ cu proteinele și carbohidrații, care furnizează doar 4 kcal pe gram. Trigliceridele sunt forma principală de depozitare a grăsimilor și o sursă de energie mai eficientă decât glicogenul, forma de depozitare a carbohidraților.
2. Rolul structural (plastic) – Grăsimile sunt componente esențiale ale membranelor celulare (fosfolipide) și ale sistemului nervos (lecitine, sfingomieline). De asemenea, sunt implicate în sinteza ADN și ARN.
3. Rolul funcțional – Colesterolul, un tip de grăsime, este precursorul hormonilor steroizi, (testosteron, estrogen, progesteron, cortizol), esențiali pentru diverse procese fiziologice: reglarea presiunii arteriale, coagularea sângelui și agregarea plachetarǎ, stimularea secreției de acid clorhidric la nivel gastric.
4. Protecție și termoreglare – Țesutul adipos subcutanat protejează organele vitale și ajută la menținerea temperaturii corporale optime.
5. Absorbția vitaminelor liposolubile – Grăsimile sunt esențiale pentru absorbția vitaminelor A, D, E și K.
6. Digestie și sațietate – Grăsimile stimulează funcția vezicii biliare și încetinesc evacuarea gastrică, prelungind senzația de sațietate.
Clasificare
Clasificarea grăsimilor se poate face dupa mai multe criterii.
1. După structura chimică:
Grăsimi simple (acizi grași + alcool):
Trigliceride – forma principală de stocare a energiei.
Ceară – esteri ai acizilor grași cu alcool (ex: ceara de albine).
Grăsimi compuse (conțin și alte grupări chimice):
Fosfolipide – componente ale membranelor celulare.
Glicolipide – componente ale membranelor celulare implicate și în semnalizarea celulară.
Grăsimi derivate – rezultate din degradarea/esterificare lipidelor simple sau compuse
Acizi grași (saturați, nesaturați, omega-3, omega-6).
Steroli (ex: colesterol) – precursori ai hormonilor și vitaminei D.
2. După forma circulantă în organism:
Acizi grași liberi (NEFA)– circulă legați de albumină.
Trigliceride (TG) – transportate prin chilomicroni (din alimentație) sau sintetizate din ficat (VLDL).
Fosfolipide și colesterol – transportați în sânge sub formǎ de lipoproteine: LDL (spre țesuturi, HDL (spre ficat pentru eliminare).
3. După sursa alimentară:
Grăsimi saturate – de origine animalǎ, se gǎsesc de obicei sub forma solida in carne si lactate
Grăsimi nesaturate – de origine vegetala, se gasesc de obicei sub forma solida, exceptie ar fi uleiul de cocos si untul de cacao care sunt considerate ca fiind o combinatie intre grasime saturata si nesaturata dar cu o structura diferita fata de cele de origine animala
Grăsimi trans – sunt grasimil obtinute artificial in industria alimentara, printr-un proces de hidrogenare in care un ulei lichid devine solid la temperatura camerei. Scopul fiind acela de a prelungi termenul de valabilitatea si ofera alimentelor un gust mai atragator si amplificarea sapiditatii. Grasimile trans se pot gasi si in cantitati mici, neglijabile natural si lactate si carne, dar cel mai des intalnite sunt cele procesate. Consumul grasimilor de tip trans au un impact negativ considerabil asupra sanatatii, mai ales celei cardiovasculare cu cresterea valorilor LDL-ului (colesterolul „rau”)si a riscului de infarct miocardic, cresterea niveluil de inflamatie in corp, fiind considerate cele mai periculoase grasimi. \
4. După tipul de acizi grași din structura lor:
Saturate – grasimi animale, unt de cacao, ulei de cocos
Mononesaturate – ulei de masline, arahide, nuci, avocado, seminte de floarea-soarelui, dovleac
Polinesaturate (PUFA – polyunsaturatedbfatty acids):
Omega 3 cei mai cunoscuti fiind DHA docosahexanoic si EPA eicosapentaenoic, acid linolenic. Surse: peste, soia, chia, alge, seminte de in, canepa
Omega 6 (ex: acid linoleic si arahidonic) surse bune: ulei floare soarelui ,dovleac, porumb, soia, carne, oua
Omega 9 (ex: acid oleic). Surse: migdale, caju, alune, nuca, avocado.
Aportul din alimentație
În construirea unui plan alimentar individualizat în funcție de obiectivul ales – pierdere/creștere/menținere în greutate, creștere masǎ muscularǎ sau în cazul unei patologii, necesarul de grǎsimi se calculeazǎ de obicei pe kg corp. Ca exemplu, în cazul unei persoane sǎnǎtoase – valoarea se încadreazǎ între 0,8-1g de grǎsime pe kg corp.
De reținut: grǎsimile furnizeazǎ cel mai mai mare aport caloric. Mai exact 9kcal pe un 1g de grǎsime, comparativ cu proteinele și carbohidrații care furnizeazǎ 4kcal la 1g. Astfel, în cazul planurilor alimentare hipocalorice, cele ce au ca obiectiv pierdere în greutatea, este nevoie de o atenție suplimentarǎ. 100g de proteinǎ ne vor furniza 400 kcal, 100g de grǎsimi ne vor furniza 900kcal.
Sǎ nu uitǎm și de cealalta extremǎ. Aceea în care nu ne aducem un aport suficient de grǎsimi din alimentație. Un consum insuficient de grăsimi sănătoase poate afecta sănătatea inimii, funcționarea sistemului nervos și hormonal, precum și absorbția vitaminelor.
La femei, un procent scăzut de grăsime corporală (sub 15%) rezultat al unor diete drastice și o pierderea prea mare în greutatea poate duce la amenoree (lipsa menstruației), deoarece grăsimile sunt esențiale pentru producția hormonală. Acest fenomen este uneori întâlnit în rândul sportivelor de performanțǎ sau in fitness, în perioada precompetiționalǎ.
Concluzii
Grǎsimile, alǎturi de proteine și carbohidrați sunt esențiale organismului nostru. Atunci când vorbim despre un stil de viațǎ sǎnǎtos și o alimentație sǎnǎtoasǎ, grǎsimile ar trebui sǎ reprezinte aproximativ 30% din aportul total de macronutrienți și necesarul caloric. Dintre care 30% din necesarul total de grǎsimi sǎ fie de origine animalǎ și 70% de origine vegetalǎ. Grăsimile sunt importante pentru sănătate, iar eliminarea lor completă din dietă poate avea efecte negative. Alegerea unor surse sănătoase și consumul lor echilibrat sunt cheia unei alimentații corecte.
