Atunci când vine vorba de adoptarea unui stil de viață sănătos și de alegerea corectă a alimentelor, avem de multe ori tendința să ne complicăm sau să credem că este greu să mănânci echilibrat. Într-o perioadă în care avem atât de multă informație la dispoziție, atât de multe variante de diete și regimuri alimentare, în care fiecare aliment este catalogat ca “bun” sau “rău”, iar alimentele considerate sănătoase nu mai îndeplinesc de fapt această calitate, devine destul de greu să mai știm ce și cum să mâncăm.
În acest articol m-am gândit să vă împărtășesc o regulă simplă pe care o urmez și pe care le-o recomand și celor cu care lucrez în ședințele de consiliere nutrițională. O regulă care mă ajută să îmi ușurez “sarcina” de a îmi prepara o masă echilibrată și o “farfurie” sănătoasă.
Macronutrienții
Regula sună cam așa: mă asigur că la fiecare masa am în farfurie cei trei macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați) și o sursa de fibre. Și atât!
Ghidurile de nutriție încadrează la modul general valorile necesare zilnice de macronutrienți astfel: 20-25% proteină, 20-30% grăsimi și 45-50% carbohidrați. Iar în cazul fibrelor alimentare calculul se face în funcție de caloriile ingerate, aproximativ 10-15g fibre la 100 kcal ingerate. Aceste valori sunt generale și se pot modifica în funcție de greutatea actuală, gradul de intensitate a activității zilnice, obiectivul pe care îl avem etc.
Să rămânem în zona în care lucrurile sunt simple. O farfurie sănătoasă trebuie să conțină așadar proteine cu biodisponibilitate mare, adică proteine de calitate, grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși și fibre.
Surse de proteine, grăsimi, carbohidrați, fibre
Care sunt cele mai bune surse de macronutrienți?
Proteinele – ouă, pește, carne slabă, lactate, soia, leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut, soia), quinoa, semințe de chia, cânepă.
Grăsimi sănătoase – ulei (de măsline, rapiță, canola, alune, cocos, susan), avocado, semințe, nuci (oleaginoase), măsline proaspete.
Carbohidrați – practic orice tip de legume și fructe, dar ne îndreptăm atenția către legumele bogate în amidon (cartof, morcov, păstârnac, țelină, mazăre, porumb), cereale (grâu, ovăz, orz, secară), orez, hrișcă, quinoa.
Fibrele alimentare – sunt tot carbohidrați, ajută digestia, dau sațietate și previn creșterea bruscă a glicemiei după ingestia alimentelor. Cele mai bune surse sunt legumele verzi (salată verde, rucola, baby spanac, broccoli, fasole verde, sparanghel, dovlecel), quinoa, sfecla roșie, avocado, fulgii de ovăz/cerealele, pâinea integrală, leguminoasele. Dacă ne vom alege surse sănătoase de carbohidrați și grăsimi, ne vom asigura și aportul optim de fibre.
Cantitatea echilibrată
Și, când vine vorba de cantitate, puteți folosi o regulă la fel de simplă: se ia o farfurie medie spre mare și se împarte în două jumătăți: o jumătate se umple cu legume colorate (culoarea verde să nu lipsească), cealaltă jumătate se împarte la rândul ei în două și se umple cu o sursă de proteină și o sursă de carbohidrați. La sfârșit farfuria poate fi completată cu una dintre următoarele opțiuni: una-două lingurițe de ulei, un mix de semințe; câteva felii de avocado sau câteva măsline.
Adoptarea unui stil de viață sănătos începe cu pași simpli. Desigur, dacă avem un obiectiv clar și dorim să ne monitorizăm exact aportul caloric și cel de macronutrienți sau, mai mult, avem o condiție care implică o patologie sau boală cronică, putem apela la un nutriționist/specialist care să ne îndrume în construirea unui plan alimentar individualizat.
La cât mai multe farfurii sănătoase!
Foto credit: Unsplash – Katja Grasinger
